El término Inteligencia Emocional, hace referencia a la capacidad que los seres humanos tienen de reconocer o identificar sus propias emociones (o sentimientos) y las de los demás, así como de modularlas y gestionarlas.
Cuando hablamos de gestión o control emocional, es importante remarcar que todas y cada una de las emociones son necesarias y adaptativas, por lo que en ningún caso deberemos reprimirlas, sino aprender a expresarlas de manera adecuada.
Alegría, tristeza, rabia, miedo o asco; cinco emociones primarias sin las cuales la supervivencia no sería posible. ¿Dónde radica el problema entonces? Sencillamente, en la intensidad y frecuencia de las mismas.
El miedo por ejemplo, es adaptativo en cuanto que nos permite huir de un peligro. No obstante, si éste se desmesura en frecuencia e intensidad (“me siento atemorizado a diario”), puede dar paso a un trastorno, una fobia en concreto.
O la rabia. A pesar de que podamos pensar que sentirla es inútil, no lo es en absoluto, ya que la lucha contra las injusticas sin ir más lejos, nace de ella, permitiéndonos evolucionar como seres humanos. Pero sentir ira desmesurada nos puede conducir a realizar actos abominables.
Tras el confinamiento, se ha puesto de relevancia la importancia de la salud mental, ya que nuestros sentimientos se han magnificado, todo se ha vivido de un modo más intenso, y más que nunca, resulta necesario invertir en nuestro equilibrio emocional.
Todos tenemos derecho a estallar, y más en situaciones de crisis, pero con una práctica consciente de nuestras propias emociones, podremos controlar dicha explosión, con el fin de proteger tanto a las personas que nos rodean como a nosotros mismos, y podremos reflexionar sobre lo que sentimos y por qué lo sentimos, lo cual tendrá un impacto directo sobre nuestro bienestar.
A groso modo las técnicas que de control emocional se dividen en tres grandes bloques:
- Técnicas fisiológicas
- Técnicas cognitivas
- Técnicas conductuales
Técnicas fisiológicas: Entenderemos como técnicas fisiológicas aquellas que nos permitirán reducir el malestar en cuanto a la sintomatología asociada a la emoción. Ante el estrés, la ira, o la ansiedad, nuestra frecuencia cardíaca aumenta, nos tensamos, nos sudan las manos, etc. A tal efecto, la respiración diafragmática es una buena aliada. Al respirar con el diafragma y no torácicamente que es una respiración más superficial, la cantidad de oxígeno que entra es mucho mayor, por lo que nuestro corazón no tiene que trabajar tanto y se reducen las pulsaciones, entrando en un estado de relajación. Inspiraremos con la nariz hasta que el aire llegue al diafragma (unos 3 segundos), lo mantendremos unos 3 segundos más, y vaciaremos en 3 o 4 segundos aproximadamente. Si realizamos el ejercicio en un horario de pocos estímulos (poca luz, ruido, etc.), nos permitirá también prestar atención plena a nuestra respiración, que normalmente no es consciente si no automática, y con ello expulsaremos los pensamientos negativos o calientes que nos generan malestar.
Técnicas cognitivas: Las técnicas cognitivas más efectivas resultan ser los distractores. Entendemos por distractor cognitivo cualquier actividad que requiera de nuestra plena atención para ser realizada correctamente, con lo cual conseguiremos nuevamente, expulsar aquellos pensamientos negativos (y muchas veces irracionales en tanto que se magnifican por la situación extraordinaria que estamos viviendo: confinamiento, etc.) que nos generan malestar.
Aquí nos servirán, por un lado, las tareas muy automáticas como empezar a multiplicar de 2 en dos, asomarnos a la ventana y contar las ventanas del bloque de pisos de delante, buscar palabras que empiecen por una sílaba concreta,…. Y ¿por qué? Porque si alguien en casa había dicho o hecho algo que nos iba a hacer estallar, nos permitirán parar el pensamiento negativo (“no puedo más”) y bloquearlo con una tarea que parece absurda pero que lo acabará expulsando (no puedo multiplicar de 2 en 2 correctamente y al mismo tiempo mantener el pensamiento de “estoy hart@, estos niños me volverán loc@”, o cualquiera que sea).
Y por otra lado, los distractores conocidos como hobbies. Una vez he conseguido rebajar el malestar con una tarea más automática o con respiración diafragmática, puedo dedicar un rato a leer un libro, dibujar, escribir, tocar la guitarra, escuchar música, hacer sudokus o punto de cruz,… Tantos distractores positivos como gustos, siempre y cuando para mi sea algo agradable y apetecible.
Técnicas conductuales: Entendemos que son aquellas que frenan nuestra conducta, por lo que vendría a ser el famoso “contar hasta diez”. La técnica conductual por excelencia se conoce con el nombre de “tiempo fuera”, porque es un tiempo que nos damos para rebajar nuestro malestar y no hacer o decir algo de lo que luego nos podamos arrepentir. El tiempo fuera se asienta sobre dos premisas básicas:
- Implica que me tengo que apartar, alejar, del estímulo que me ha generado malestar (mi pareja, mis hijos, algo que he visto en televisión,…). Me puedo ir a otra habitación y allí poner en práctica los distractores cognitivos o la técnica fisiológica presentados anteriormente.
- La parte implicada, en la medida de lo posible, tiene que conocer la técnica. En primer lugar porque también puede querer utilizarla. Y en segundo lugar para que pueda respetar nuestro distanciamiento sin malinterpretarlo. En el caso de que mi distanciamiento sea propiciado por los niños, eso permitirá a mi pareja por ejemplo, distraerlos para que no me sigan hasta la habitación.
Y recordar, hoy más que nunca vemos lo vulnerables que somos los seres humanos. En los momentos difíciles no hay diferencias, todos sufriremos esta crisis, pero si podemos hacer algo por llevar ese sufrimiento del mejor modo posible, y por hacer más llevadero el sufrimiento a nuestros seres queridos, ya habremos vencido en parte, esta batalla.
Irene Giménez, Psicóloga Institut Dra Natalia Ribé
